Gebelik Döneminde Egzersiz

     Gebelik, kadın vücudunda psikolojik, fiziksel ve fizyolojik değişikliklerin olduğu bir dönemdir. Tarihe baktığımız zaman geçmişte birçok değişik fikir öne atılmıştır. Önceleri gebelere aktivite kısıtlılığı getirilmesi fikri yaygınken daha sonra gebelik öncesi düzenli egzersiz yapan kadınların, gebeyken de yapabileceği görüşü yaygınlaşmıştır.

   Bu konu hakkında gebelerimiz için yeni yapılan çalışmalardan örneklerle egzersizin gebeliğe olan etkilerini anlatacağım.

NORMAL KİLOLU KADINLARDA GEBELİK SIRASINDA EGZERSİZİN GESTASYONEL DİYABETUS MELLİTUS ÜZERİNE ETKİSİ ;

                                 Bu çalışma 2018 Kasım ayında yayınlanmış ve Çin'de yapılmıştır.

   Sonuç: Gestasyonel diyabetus mellitus hamilelik sırasında en sık görülen komplikasyonlardan biridir ve annelerin ve fetüslerin sağlığı üzerinde hem kısa hem de uzun süreli olumsuz etkilere sahiptir. Bu meta-analize 8 çalışma dahil edilmiş ve normal kilolu kadınlarda gestasyonel kilo alımını ve gestasyonel diyabeti azalttığı görülmüştür. Sezaryen oranını arttırmadan belirgin şekilde azalma görülmüştür.

• Pelvik ağrı, sırt ve bel ağrısı gibi problemlerin, anksiyete, depresyon, kabızlık, bacak krampları ve aşırı kilo alımını önler.
• Düzgün postürün, kas kuvvetinin, dayanıklılık ve esnekliğinin artmasını sağlar.
• Gestasyonel diyabeti, preeklampsi(Gebelik zehirlenmesi), hipertansiyon (Yüksek tansiyon) ile ilişkili problemlerin önlenmesi
• Doğumun kolaylaşması doğum süresinin ve toparlanma süresinin kısalması
• Gebelikte fiziksel açıdan aktif olan kadınların doğum stresiyle daha kolay başa çıkabildikleri görünmüştür.

KİMLER GEBELİKTE EGZERSİZ YAPMALIDIR?

    Komplikasyonsuz gebelik geçiren tüm kadınlar, önceden egzersiz yapmıyor olsa dahi aerobik ve kuvvetlendirme egzersizleri konusunda cesaretlendirilmelidir. Genel olarak aerobik egzersizler büyük kas gruplarının sürekli hareket halinde olduğu yüzme, koşma, bisiklet sürme gibi aktiviteleri içerir. Gebenin kapsamlı hikayesi alınarak bireysel olarak kuvvetlendirme, esneklik, endurası arttıcı egzersiz programı çizilir.

➽ Gebelik döneminde komplikasyon yaşayan kadınlarda bu egzersizler, altta yatan bozukluğu olumsuz yönde etkilememek için önerilmemektedir.

Kimler Egzersiz Yapmamalıdır?  

• Belirgin kalp hastalığı olanlar
• Devam eden 2. ve 3. trimester kanaması olanlar
• Serviks yetersizliği
• Prematüre doğum riskine sahip çoğul gebelikler
• Preeklampsi  

GEBELİKTE EGZERSİZ PROGRAMINA NE ZAMAN VE NASIL BAŞLANMALIDIR?

    Birçok kadın için en uygun zaman 2. trimesterdir. Gebeliğin 12. haftasından sonra egzersize başlanabilir. Gebelikten önce düzenli egzersiz alışkanlığı olan kadınlar gebelik boyunca önerilere uyarak egzersiz programlarına devam edebilirler.
   Ancak daha önce egzersiz geçmişi olmayan kadınlar Gebelik İçin Fiziksel Aktivite Değerlendirmesi yapıldıktan sonra programa başlamalıdır. Gebelik öncesi egzersiz yapmayan kadınlar günde 15 dakika haftada 3 gün olacak şekilde aerobik egzersiz yapması uygundur. Bu süre fizyoterapistin kontrolünde dereceli olarak arttırılabilir. Egzersiz şiddetini belirlemede maksimum kalp hızı ve konuşma testi kullanılabilir. Egzersiz sırasında rahatça konuşabiliyorsa şiddet uygundur.

ÖNERİLER; 

• Eklemleri aşırı zorlamamak için düşük ağırlık yüksek tekrarla çalışabilirsiniz.
• Karna çarpma riskine karşın serbest ağırlıklar yerine elastik bantları kullanmalısınız.
• 2. ve 3. trimesterlerde sırt üstü yatmak sakıncalı olabileceğinden, 5 dakikadan fazla sırt üstü yatmamalısınız.
• Egzersizler sırasında kesinlikle nefes tutmayın! 
• Vücudunuzun sesine kulak verin! Kaslarda aşırı zorlanma, yorgunuk varsa şiddeti azaltın.
• Gebeliğin ve egzersizin yapmanın getirdiği kalori ihtiyacını karşılamak için günlük kalori alımını arttırmalısınız.
• Egzersizden 1 saat önce yemek yemeyin.
• 30 dakikadan uzun süren egzersizler için, egzersiz bitimine hafif bir yemek yiyin.
• Egzersiz esnasında su içmeyi ihmal etmeyin.
• Aşırı nefes darlığı, göğüs ağrısı, bayılacak gibi olma, vajinal kanama durmunda egzersizi sonlandırın.
• Egzersizden sonraki 30 dakika içerisinde bebek birçok kez hareket etmelidir. Bebeğin hareketlerinde anormal bir cevap görülürse egzersiz şiddeti %10 azaltılmalıdır.